比如大豆和坚果

人体的消化吸收功能胃酸能起到把很多不溶性矿物质离子化的作用,它也会促进食物中钙离子的溶出。胃酸不足、胃动力不足的人,钙的吸收率也会大幅度下降。而小肠疾病、感染、长期腹泻等情况,会严重影响钙的吸收。

范志红:中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。

在过去,民间有生一个孩子掉一颗牙的说法,生孩子多的女性因为长期钙和维生素d供应不足,出现骨质软化,甚至发生骨盆变形的案例并不罕见,中老年妇女更是常常出现腰痛、背痛、身高下降、弯腰驼背等问题。不少老年妇女身体本来没病,一旦摔倒骨折,卧床不起,不久就去世了。

食物的热量值如果热量很高,食物就不能多吃。因为补钙的同时,没人愿意同时把肥肉补在身上。

青春发育期,假如营养供应较为充足,至少能够弥补在身高方面的损失,特别是钙元素,是保障青少年身高增长和骨质密度的重要措施。这时如果让自己的骨钙银行经常入不敷出,这就给后半生的骨骼健康埋下了巨大的隐患。

几十年前,中国人虽然不喝牛奶,但几乎没有听说过人们担心自己骨质疏松。这究竟是为什么?现代人真的有问题吗?

40多岁的王女士,拿到刚刚体检过的报告看到骨质疏松四个字很是不解怎么就缺钙了?!妈妈身上都还没这事呢!

几十年前,国人普遍的营养问题是优质蛋白质供应不足,甚至很多贫困地区连热量供应都不足,钙不足的问题必然显得不那么突出。毕竟,个子矮一点并不影响寿命,也不影响健康。但从世界范围来看,如果希望自己孩子的身高达到遗传潜力的最大值,把钙摄入量提高到推荐水平,是一个重要的保障措施。

为什么以前没听说过那么多骨质疏松患者呢?

日常所吃的白米饭、白馒头、白面包等食物当中,钙的含量都很低。肉类中的钙含量,无论猪肉牛肉羊肉鸡肉,都非常低;即便肉骨头熬的汤,钙含量也非常可怜。蛋类和鱼类比肉类好一点,但钙含量仍然是很不足的。

食物的食用量如果一种食物没法多吃,比如说只能作为调味品,无法大碗食用,那么它在补钙中所起的作用毕竟有限。比如虾皮,虽然按100克的数量比,它的确钙含量很高,但虾皮没人会一天吃一两半两的。这么一算,每天所供应的钙也就很有限了。

早年间,国人的平均寿命很短,正所谓人活七十古来稀。1949年新中国成立之际,国人的预期寿命还不到40岁;在改革开放之前,也就是上世纪80年代之前,人们的平均预期寿命也只有60多岁。也就是说,还没有等到出现严重的骨质疏松,很多人已经因为其他疾病而去世了,于是,骨质疏松显得不算一个大问题。

除了钙之外,骨骼的健康还需要其他多种营养素来配合。主要包括钾、镁、锌、维生素d、维生素k、维生素c、维生素a,还有合成各种物质所需要的b族维生素。其中镁本身就是骨骼牙齿中的微量成分,充足的镁能提高钙的生物利用率;充足的钾能减少尿钙的流失量,提高钙的利用率;锌也是骨骼微量成分,与成骨细胞的生长分化有关,缺锌时骨骼生长出现障碍;维生素d帮助钙的吸收;维生素k作为骨钙素的活化因子,帮助钙沉积到骨胶原上;维生素a和维生素c对骨胶原和软骨的合成有帮助。

过去的人不缺钙么

到了40岁之后,无论男女的骨质密度都缓慢下坡,女性从更年期开始,雌激素水平下降,导致骨质流失速度明显加快。如今很多城市的女性平均寿命已经超过80岁,骨质疏松必然成为一个普遍问题。

如何评价食物的补钙效果

还要考虑的一个重要因素是,钙的吸收利用率与胃肠功能密切相关。那些早早发生严重骨质疏松的人,除了与药物和激素等作用有关的之外,常常是那些消化吸收功能很差,经常慢性腹泻,身体瘦弱营养不良的人。

另一方面,过多的动物性蛋白质,带来过多的磷、硫元素,会促进尿钙的流失。过多的脂肪也降低钙的利用率。膳食中的草酸和植酸不利于钙的吸收,但这种作用主要是在钙摄入不足的情况下值得关注,钙充足的情况下就无需过于担心。

从出生到25岁之前,人体都在不断地积累钙,骨钙的总量不断提高。在同样的骨质密度下,骨骼总体积越大,需要的钙就越多。在膳食钙摄入不足的情况下,人体为了保障骨骼的质量,除了提高钙的利用率,往往还会用控制骨骼总量的方式来解决问题。结局就是虽然骨质密度合格,但身高却不能达到遗传的最佳状态。

在生活中,人们常会看到各种食物中钙含量的比较,比如虾皮的钙含量高达1000mg/100g以上,芝麻酱和奶酪超过600mg/100g,而牛奶的钙含量大约是100-120mg/100g,绿叶菜的钙含量多在50-180mg/100g之间。只看每百克钙的含量,似乎虾皮芝麻酱补钙效果更好。不过,比较食物对供应某种微量营养素的效果,绝对没有这么简单。仅仅看食物的营养素含量,很可能有巨大的误导性。想要补钙,想要评价食物的补钙效果,要考虑以下几个方面。

其实,很多富含草酸和植酸的食物,同时也富含钾、钙和镁元素,比如大豆和坚果。可以通过合理的食物烹调加工来部分除去它们,而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如说,把大豆做成豆腐,去掉了大部分草酸和植酸,钙含量还有所增加,是非常好的补钙食物。大豆制品中还同时富含大豆异黄酮,对更年期妇女尤其有益。

最近,越来越多的调查结果显示,30年来,我国居民膳食中钙的摄入量,远远低于推荐量(推荐量每日800毫克,而摄入量却只有400毫克左右),在有些地区,钙的摄入量还有逐年下降的趋势。

食物中的吸收干扰因素和促进因素比如牛奶中有维生素d和乳糖,酸奶里有维生素d和乳酸,它们都有促进钙吸收利用的作用,维生素c和有机酸也有利于钙的吸收利用;而芝麻当中有草酸和植酸,它们都对钙的利用有一定的妨碍作用。食物中还有与骨骼健康有关的其他维生素,比如维生素k,对钙最终沉积到骨骼上是至关重要的,只顾补钙而不考虑它,也会事倍功半。

看到这里就很容易明白,国人最经典的吃法,比如米饭+肉丸子,面条+牛肉,馒头+红烧肉,烧饼+酱肉,鸡蛋炒饭,肉丝炒米粉,肉末酸辣粉,鸡汤米线等等传统餐食,都是钙含量非常低的组合。虽然觉得口味不错,却不能充足供应骨骼所需的多种营养。

其实,人的一生都需要关注补钙问题。如果3岁之前不能解决佝偻病问题,孩子就可能会出现永久性的骨骼畸形,对孩子的身材造成无法弥补的不良影响。中国人中腿长得又长又直者比例不高,大部分人腿骨都有程度不同的弯曲情况,其中很大一部分可能与幼年时的骨骼健康有关系。

膳食中的矿物质平衡状况如果膳食中钾、镁元素不足,膳食钙的利用率就会下降。过度大鱼大肉(磷、硫过量)和过咸的饮食(钠过多)会加剧钙不足的情况。

为什么中国人的钙摄入量普遍不够?合理膳食是钙的良好来源:奶和奶制品,豆腐等大豆制品,深绿色叶菜等蔬菜,坚果和油籽,带骨头的小鱼和小虾贝类等。

食物中的钙元素绝对含量含量太低,自然就很难发挥有效补钙的作用。比如白米饭白馒头,钙含量少得可怜,就算一天吃三碗,也不能对补钙发挥什么作用。

食物中的钙元素存在形式牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构,它容易被人利用。菠菜中的钙却多以草酸钙晶体形式存在于细胞中,不容易被人利用。

把这些因素都考虑进去之后,人们就能明白,为什么在同样的膳食情况下,有人骨骼壮实,有人就骨质细弱;有人到老骨骼强健,有人早早骨质疏松。

膳食中的钙摄入量和人体需求量一般来说,人体的生理需求量越大,吸收利用能力就会越强,比如孕妇和乳母的钙吸收率会比孕前的女性高。另一方面,膳食中的钙供应数量过大,特别是服用大量钙片,钙的总量超过人体的需要之后,吸收利用率就会下降。

谁偷了我们的钙